وعندما يكون الوارد اليومي من الطعام ناقص الكالسيوم و غير كافي لتلبية حاجة الجسم ووظائفه فإنه سوف يعوض نقص الكالسيوم بالحصول عليه من خلال تفعيل آلية الهدم العظمي لتأمين احتياجات الجسم من الكالسيوم، وذلك سيؤدي لحصول هشاشة عظمية مع التقدم في العمر .
لذلك فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي يؤمن احتياجات جسمك منه يعتبر الخطوة الأهم للحصول على بنية عظمية جيدة، بالإضافة إلى أهمية وجود الفوسفور والمغنزيوم و فيتامين د للعظام .
ومع التقدم بالعمر تزداد الحاجة لكمية إضافية من الوارد من الكالسيوم ، حيث تقل كميته وخاصة عند النساء بعد سن الضهي فهن معرضات بشكل أكبر للإصابة بالهشاشة العظمية في هذه المرحلة .
ماهي أشهر الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
يعتبر الحليب ومشتقاته من أغنى الأطعمة بالكالسيوم، حيث أن كل كوب من الحليب يحتوي على 250 ملغ من الكالسيوم وكل ثلاثة أرباع الكوب من اللبن الرائب تحتوي على 250 ملغ من الكالسيوم . كما يمكن الاعتماد على بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم .
كما تعتبر الجبنة بأنواعها ( جبنة الموتزاريلا ، جبنة التشيدر ، جبنة القريش ، الجبنة الكريمية ) مصادر هامة وغنية بالكالسيوم .
على الرغم من أن الحليب من أكثر المصادر المعروفة بغناها بالكالسيوم ولكن ليس الحليب ومشتقاته ( اللبن الرائب والجبنة واللبنة ) هي المصدر الوحيد والمثالي للحصول على الحاجة اليومية من الكالسيوم إذ توجد مجموعة هامة من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم نذكرها كالتالي :
1.البطاطا الحلوة :
تعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الهامة للكالسيوم كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين أ .
2.الخضار الخضراء :
الخضار الخضراء مثل السبانخ و البازلاء والبامية والبروكلي و الفاصولياء ، تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم بالإضافة لغناها بالمعادن والفيتامينات الأخرى الضرورية لصحة الجسم مثل حمض الفوليك ، وتتميز بأنها قليلة السعرات الحرارية ومناسبة في النظام الغذائي المتبع لخسارة الوزن، ولكن يجب تناول كمية كبيرة منها لتأمين الحاجة اليومية من الكالسيوم .
3.البقوليات :
تعتبر الصويا من البقوليات الغنية بكمية جيدة من الكالسيوم وكذلك الفاصولياء البيضاء والشعير و الشوفان .
بينما البقوليات الأخرى مثل القمح والحمص والعدس فهي تحوي الكالسيوم ولكن بكمية قليلة لا تلبي احتياجات الجسم .
4.الطحينة :
كل ملعقتين من الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل تعادل تقريباً شرب كوب من الحليب .
5.بذور دوار الشمس :
إن لب بذور دوار الشمس غني بالكالسيوم والمغذيات الأخرى . ومن المكسرات الأخرى الغنية بالكالسيوم: اللوز والفستق الحلبي و الجوز و البندق وبذور الكتان وبذور الشيا .
6.الأسماك والمأكولات البحرية :
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالكالسيوم ، عدا عن كونها مصدر هام للبروتين و الأحماض الدهنية ( أوميغا 3 و أوميغا 6 ) فهي ذات فوائد عديدة . بالإضافة للتين المجفف والفواكه المجففة .
7.الفواكه :
بعض أنواع الفواكه تحوي كمية جيدة من الكالسيوم مثل الكيوي واليوسفي و التوت و الجوافة والتفاح والموز و المشمش.
كما يمكن الاعتماد على الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحليب المدعم ، عصير البرتقال المدعم, الشوفان المدعم فهي تلبي نسبة جيدة من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم .
أما بالنسبة لمكملات الكالسيوم مثل كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم فيجب أن تؤخذ بوصفة طبية بعد تحديد حاجة الجسم لها و موازنة مخاطر أخذها بالفوائد .