أهمّ تغييرات نمط الحياة اللازمة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم..

الوقاية Prevention

غالباً ما يمكن الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو تقليله عن طريق تناول الطعام الصحي والحفاظ على وزن صحّي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وشرب الكحول باعتدال وعدم التّدخين.

 

حمية صحية:

قلّل من كميّة الملح في طعامك وتناول الكثير من الفاكهة والخضروات.

يرفع الملح ضغط الدم. كلّما زادت كمية الملح التي تتناولها، ارتفع ضغط الدم لديك. الهدف أن تتناول أقل من 6غ من الملح يومياً، أي حوالي ملعقة صغيرة.

كما أن تناول نظام غذائي قليل الدسم يحتوي على الكثير من الألياف، مثل الأرز والحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والكثير من الفاكهة والخضروات يساعد أيضاً على خفض ضغط الدم.

احرص على تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.

 

قلّل من تناول الكحول:

شرب الكثير من الكحول بانتظام يمكن أن يرفع ضغط الدم بمرور الوقت.

يعد البقاء ضمن المستويات الموصى بها أفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم:

·       يُنصح الرجال والنساء بعدم شرب أكثر من 14 وحدة في الأسبوع بانتظام.

·       وزع الشرب على مدى 3 أيام أو أكثر إذا كنت تشرب 14 وحدة في الأسبوع.

يحتوي الكحول أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ممّا يجعلك تكتسب الوزن ويمكن أن يزيد من ضغط الدم.

 

فقدان الوزن:

تؤدّي زيادة الوزن إلى إجبار قلبك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في أنحاء الجسم، ممّا قد يؤدّي إلى ارتفاع ضغط الدم.

اعرف ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن، فمن الجدير أن تتذكّر أن مجرد خسارة بضعة كيلوغرامات من الوزن سيحدث فرقاً كبيراً في ضغط الدم والصحّة العامة.

 

كن نشطاً:

يؤدّي النشاط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى خفض ضغط الدم عن طريق الحفاظ على القلب والأوعية الدموية في حالة جيّدة.

يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة أيضاً على إنقاص الوزن، ممّا سيساعد أيضاً في خفض ضغط الدم.

يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، كل أسبوع.

 

قلّل من الكافيين:

قد يؤدّي شرب أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميّاً إلى زيادة ضغط الدم.

إذا كنت من كبار المعجبين بالقهوة أو الشاي أو المشروبات الأخرى الغنية بالكافيين، مثل الكولا وبعض مشروبات الطاقة، ففكّر في التقليل منها.

لا بأس بشرب الشاي والقهوة كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن من المهم ألا تكون هذه المشروبات مصدر السوائل الرئيسي أو الوحيد.

 

توقّف عن التدخين:

لا يتسبّب التدخين مباشرة في ارتفاع ضغط الدم، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

يتسبّب التدخين، مثل ارتفاع ضغط الدم، في تضييق الشرايين.

إذا كنت تدخّن وتعاني من ارتفاع ضغط الدم، فستضيق شرايينك بسرعة أكبر، ويزداد خطر إصابتك بأمراض القلب أو الرئة بشكل كبير في المستقبل.